Адрес:
г. Тольятти, 15 квартал,
ул. 70 лет Октября, д.57
вход со стороны хоккейного корта

Телефон:
(8482) 78-68-03

Опрос:
Как Вы узнали о спортивном клубе "Авангард"?
От друзей
Всегда знал о Вас
Из рекламы
В интернете
Увидел проходя мимо

%D
%d.%M.%y%h:%m

Информеры - курсы валют

Статьи

« Назад

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.  22.02.2013 04:26

Важно знать.

В бодибилдинге программы тренировок нужно чередовать. К новичкам это не относится, так как в первые месяцы их задачей является «втянуться» в бодибилдинг, понять основы и приобрести нормальную мышечную базу, подготовленную к дальнейшим тренировкам.

Для более опытных спортсменов очень важно чередование. Почему? Для того, чтобы не дать организму привыкнуть к однообразным нагрузкам.

Почему растут наши мышцы? Они пытаются адаптироваться к внешней среде. Когда вы их нагружаете несколько раз в неделю, они пытаются накопить в себе необходимый запас сил, чтобы проще справляться с нагрузкой. Из-за этого у вас растёт сила и мышечная масса. Ваше тело пытается стать сильнее. Тренируясь из месяца в месяц по одной и той же программе тренировок, ваш организм набирает определённую мышечную массу и силу, и на этом его рост заканчивается. Ему больше не надо. Именно поэтому нужно, чтобы периодически программа тренировок изменялась, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться и постоянно стремился стать сильнее и больше. Другими словами, нужен стресс, которого можно достичь только если дать нагрузку по-новому, к которой мышцы не готовы.

 В первые месяцы тренировок и речи быть не может о наборе массы, рельефе, диетах и остальных замысловатых терминах.

Первые месяцы (особенно самый первый) - это подготовка ваших мышц и всего организма в целом для будущих, серьёзных тренировок.

Основные правила начинающих бодибилдеров:

  • Обязательно разминка. Главное здесь - разогреть ваши мышцы. Разминкой могут быть как элементы зарядки, так и бег или работа на велотренажёре. Также тренинг можно начать с тренировки пресса.

  • Не хвататься в зале за всё, что видите. Не следует выполнять упражнения на всех тренажёрах и снарядах, которые вы видите.

  • Небольшие рабочие веса. Работать до отказа совсем не нужно! Ваша задача в первые месяцы тренинга это подготовка и изучение техники выполнения упражнений.

 
Первое, что нужно сделать - это определиться в том, какая программа тренировок вам необходима.

I. Программа тренировок для начинающих в первый месяц.

Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю (пон, ср, пят или вт, чет, суб).

Нагрузку следует чередовать: две тяжёлых тренировки, затем две лёгких (50% рабочего веса) тренировки.

Количество подходов - по 2 в каждом упражнении.

Количество повторений - 10...15.

Перерыв между подходами - 3 минуты.

И помните, веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Вы должны чувствовать нагрузку, но после 10...15 раза у вас ещё должны быть силы.

 

День первый (понедельник)

1. Разминка

2. Жим штанги (грифа) лёжа 1х20, 2 х 10...15

3. Жим штанги (грифа) сидя с груди 1х20, 2 х 10...15

4. Подъём штанги на бицепс стоя 1х20, 2 х 10...15

5. Вертикальный жим блока стоя 1х20, 2 х 10...15 (на трицепс в тренажёре)

6. Подъём туловища на скамье для пресса 2 х 10...15

 

День второй (среда)

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1 х 20, 2 х 10...15 (на первых порах - с пустым грифом)

3. Разгибания ног в тренажёре 1 х 20, 2 х 10...15

4. Сгибания ног в тренажёре 1 х 20, 2 х 10...15

5. Тяга верхнего блока к груди 1 х 20, 2 х 10...15 (в тренажёре)

6. Гиперэкстензия 1 х 20, 2 х 10...15

7. Скручивания тела на ровной скамье 2 х 10...15

 

День третий (пятница) - см. тренировку первого дня

День четвёртый (понедельник) - см. тренировку второго дня

и так далее.

 

II. Программа тренировок для начинающих со второго по шестой месяц.

Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю (пон,ср,пят или вт,чет,суб).

Нагрузку следует чередовать: две тяжёлых тренировки, затем две лёгких (50% рабочего веса) тренировки.

2-3 месяц:

Количество подходов - по 2 в каждом упражнении.

Количество повторений - 10...12.

Перерыв между подходами - примерно 3 минуты.

4-6 месяц:

Количество подходов - по 3 в каждом упражнении.

Количество повторений - 8...10.

Перерыв между подходами - примерно 3 минуты.

 

День первый (понедельник). Грудь, плечи, руки. 2...3 месяц | 4...6 месяц

1. Разминка |

2. Жим лёжа 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

3. Жим гантелей лёжа 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

4. Жим штанги сидя с груди 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

5. Разведение гантелей в стороны (стоя) 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

6. Вертикальный жим в блоке на трицепс 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

7. Подъём штанги на бицепс стоя 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

8. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

9. Скручивания на пресс 3 на максимум

 

День второй (среда). Ноги, спина. 2...3 месяц | 4...6 месяц

1. Разминка |

2. Приседания со штангой 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

3. Жим ногами 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

4. Сгибание ног в тренажёре 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

5. Тяга верхнего блока в тренажёре за голову 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

6. Тяга нижнего блока в тренажёре к поясу 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

 

День третий (пятница) - см. тренировку первого дня

День четвёртый (понедельник) - см. тренировку второго дня

и так далее.

 

 III. Базовая программа.

При выполнении данной программы вы равномерно будете и набирать массу, и прибавлять силу, и придавать форму мышцам.

Такая программа отлично подходит для спортсменов, с опытом от полугода.

 

Количество подходов - по 3 в каждом упражнении.

Количество повторений - 8, за исключением упражнений, где количество указано другое.

Перерыв между подходами - не более 2...2,5 минут.

Вес, естественно, подбираем такой, чтобы делать его на 8 раз.

Программа рассчитана на 3 дня тренинга в неделю.

 

День первый (понедельник). Ноги, плечи.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 3 х 8

3. Жим ногами в Гакк машине 1х15, 3 х 8...10

4. Подъём на носки стоя 1х15, 3 х 12...15

5. Жим штанги с груди сидя 1х15, 3 х 8...10

6. Разведение рук с гантелями стоя 1х15, 3 х 10...12

7. Разведение рук с гантелями в наклоне 1х15, 3 х 10...12 (на задние дельты)

8. Скручивания на пресс 3...4 на максимальное количество

 

День второй (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим лёжа 1х15, 3 х 8

3. Жим гантелей лёжа 1х15, 3 х 8

4. Отжимания на брусьях 3 х 8...10 (если возможно - с грузом)

5. Французский жим 1х15, 3 х 8...10

6. Вертикальный жим в блочном тренажёре стоя (на трицепс) 1х15, 3 х 10...12

 

День третий (пятница). Спина, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 3 х 8

3. Подтягивания 3 по мах (при невозможности подтягиваться - тяга верхнего блока к груди)

4. Тяга штанги в наклоне 1х15, 3 х 8

5. Тяга гантели к бедру 1х15, 3 х 8...10

6. Шраги 1х15, 3 х 10...12

7. Подъём штанги на бицепс стоя 1х15, 3 х 8...10

8. Бицепс в скамье Скотта или в тренажёре 1х15, 3 х 8...10

9. Подъём ног в висе 3...4 на максимальное количество

 

Это один из вариантов стандартной программы. Периодически в эту программу тренировок нужно вносить изменения, с целью избежания адаптации организма или углубленной тренировки какой-то группы мышц. Изменения вносятся путём замены упражнений на аналогичные, или добавления (сокращения) количества упражнений на какие-то группы мышц.

Только смотрите, чтобы дни, с тренировкой пресса не шли друг за другом, а были через тренировку.

 

 IV. Программа на массу. 

Программа для набора массы рассчитана на 3 дня тренировок бодибилдеров начального и среднего уровня подготовки.

Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект.

Перерыв между подходами - 2...4 минуты, в зависимости от сложности упражнения. В таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв, а в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, плечи и т.д.), он может составлять и 1,5...2 минуты.

Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.

Нужно обязательно выполнять базовые упражнения. Причём, тренировка должна начинаться с них.

 

День первый (понедельник). Спина, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 3 х 8

3. Подтягивания 3 х 10...12 (если не можете подтягиваться - делать тягу блока за голову)

4. Тяга штанги к поясу 1х15, 3 х 8

5. Шраги 1х15, 3 х 12

6. Подъём штанги на бицепс стоя 1х15, 3 х 10

7. Скручивания на пресс 3...4 на максимум

 

День второй (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим лёжа 1х15, 4 х 8

3. Жим гантелей лёжа 1х15, 3 х 8...10

3. Отжимания на брусьях 1х10, 3 х 10 (с дополнительным весом на крюке)

4. Пуловер 1х15, 3 х 10

5. Французский жим 1х15, 3 х 10

 

День третий (пятница). Ноги, плечи.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 4 х 8

3. Жим ногами в Гакк-машине 1х15, 3 х 8

4. Подъём на носки стоя 1х15, 3 х 12...15

5. Жим штанги с груди сидя 1х15, 3 х 8

6. Жим Арнольда 1х15, 3 х 8...10 (сидя, гантелями, с разворотом рук)

7. Разведение гантелей стоя 1х15, 3 х 12

8. Подъём туловища на скамье для пресса 3...4 на максимум

 

V. Программа на силу.

В основном, силовые показатели увеличивают в приседаниях, жиме и становой тяге (тройке пауэрлифтинга), а также в подтягиваниях, жиме стоя и других аналогичных упражнениях.

Суть этой программы заключается в увеличении веса от 60% до 105...120%.

Всё довольно просто. Мы начинаем работать с весом в 60% от рабочего, т.е. если ты жмёшь 100кг на 8 повторений, то начинать нужно с 60% от этого веса на 8 повторений, т.е. с 60 кг. Затем, каждую неделю, мы прибавляем по 10% (70 кг, 80 кг, 90кг, 100 кг). В итоге, через пять недель вы перешагнёте свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105...115кг, а возможно и 120кг.

При хороших восстановительных способностях, можно сократить эту цепочку, например, 60%, 75%, 90%, 100%.

Таким образом, восстановительный период мы сокращаем до 3 недель.

Почему так происходит? Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счёт отсутствия работы на максимум, копит «восстановление».

 

День первый (понедельник). Ноги, спина.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 4 х 6

3. Наклоны со штангой 1х15, 3 х 6

4. Подъём на носки стоя 1х15, 3 х 12...15 (с дополнительным весом)

5. Подтягивания 3 х 6 (с дополнительным весом)

6. Тяга штанги в наклоне 1х15, 4 х 8

7. Скручивания на пресс 3 на максимум

 

День второй (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа 1х15, 4 х 6

3. Отжимания на брусьях 3 х 6 (с грузом)

4. Разведение гантелей лёжа 1х15, 3 х 8

5. Французский жим 1х15, 3 х 8

6. Жим вертикального блока на трицепс 1х15, 3 х 8

7. Подъём ног в висе 3 на максимум

 

День третий (пятница). Спина, плечи, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 4 х 5

3. Мёртвая тяга 1х15, 4 х 5

4. Жим штанги сидя 1х15, 3 х 8

5. Жим Арнольда 1х15, 3 х 8 (сидя, гантелями, с разворотом рук)

6. Подъём штанги на бицепс 1х15, 3 х 8 (прямой гриф)

7. Подъём штанги на бицепс в скамье Скотта 1х15, 3 х 8

 

VI. Программа тренировок на рельеф.

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы ещё не набрали достаточное количество мышечной массы - сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (12...15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, ещё раз 25...40, в зависимости от программы).

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки.

Как правило 3 дня в неделю - это силовые нагрузки, а 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажёр (лучше бег) общей продолжительностью 40...60 минут. Бегать нужно спокойно, не быстро, но и не еле двигаться.

Диета - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф.

Высокобелковая диета - присутствие в рационе белка увеличивается. Увеличивается не в «плюс», а вместо 30...50% (от дневной нормы потребления) углеводов.

Что касается жиров, то их количество сокращается, но не до «0». Самые опасные жиры, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

 

Количество повторений - 12...15 в каждом подходе.

Пауза между подходами - минимальная.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и т.д., то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум повторений).

Памп подход - это дополнительный подход, с меньшим весом,но с большим количеством повторений (20...40).

Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

 

День первый (понедельник). Ноги, плечи.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 3 х 12...15

3. Разгибания ног в тренажёре 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

4. Сгибание ног в тренажёре 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

5. Подъём на носки стоя 3 х 12...15

6. Жим Арнольда 1х15, 3 х 12...15 (сидя, гантелями с разворотом рук)

7. Разведение гантелей стоя 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

8. Подъём гантелей перед собой 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

9. Разведение гантелей в наклоне 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

10. Скручивания на пресс 3 на максимум

 

День второй (вторник). Аэробная нагрузка.

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

 

День третий (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа 1х15, 3 х 12...15

3. Отжимания на брусьях 3 на максимум (без дополнительного веса)

4. Жим гантелей лёжа 1х15, 3 х 12...15

5. Кроссоверы 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

6. Французский жим 1х15, 3 х 12...15

7. Жим вертикального блока на трицепс 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

8. Подъём ног в висе 3 на максимум

 

День четвёртый (четверг). Аэробная нагрузка.

 

День пятый (пятница). Спина, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 3 х 12...15

3. Подтягивания 3 на максимум (без дополнительного веса)

4. Тяга блока за голову 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

5. Тяга блока к поясу 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

6. Подъём штанги на бицепс (прямой гриф) 1х15, 3 х 12...15

7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 1х15, 3 х 12...15

8. Подъём гантели на бицепс, в скамье Скотта 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

9. Подъём туловища на скамье для пресса 3 на максимум

 

 

 






Новости